O problema da perda de peso é un dos máis relevantes na actualidade. Os quilos de máis non só provocan que unha persoa estea insatisfeita coa súa aparencia, senón que tamén provocan violacións das funcións do corpo e o desenvolvemento de varias enfermidades. Polo tanto, moitas persoas intentan levar o seu peso a números óptimos.
Non obstante, non todos o fan ben. O enfoque incorrecto devolve rapidamente ao corpo os quilogramos perdidos con dificultade e é prexudicial para a saúde.
Como perder peso rapidamente sen danar o corpo?
O que debes saber antes de comezar a perder peso
Aínda non hai un xeito sinxelo de perder peso. Para recuperar o teu peso á normalidade, terás que facer algúns esforzos.
Principais condicións a cumprir:
- asegúrese de non ter problemas de saúde nin exacerbacións de enfermidades crónicas;
- non introduza restricións alimentarias rapidamente, cambie o contido calórico da dieta durante varios días;
- se tes problemas no sistema nervioso, músculo-esquelético ou cardiovascular, asegúrate de telos en conta e avisa ao teu nutricionista ou adestrador;
- parar a dieta se se sente mal;
- revise os seus hábitos alimentarios con antelación, isto axudará a manter o peso despois de perder peso.
Seguindo estas simples regras, podes desfacerte do exceso de peso sen facerte dano. Considere as 5 principais formas de perder peso, que realmente poden axudarche a perder eses quilos de máis.
Desafortunadamente, aínda non se inventou un xeito sinxelo de perder peso, polo que tes que traballar duro.
Comida
Unha das formas máis rápidas de perder peso é cambiar a súa dieta. Na procura dunha figura delgada, moitas mulleres adoitan seguir unha dieta estrita. Pero moitas veces as medidas radicais levan a tristes consecuencias.
Unha dieta estrita pode causar:
- deshidratación - debido á perda de líquidos, o peso nos primeiros días diminúe moi rapidamente. Pero moitas veces hai que pagar por isto con dor de cabeza e convulsións. E co paso do tempo, os quilogramos perdidos volven;
- trastornos metabólicos: non pode limitarse drasticamente na comida. Para o corpo, este é un gran estrés, ao que pode reaccionar coas consecuencias máis imprevisibles, por exemplo, o peso pode, pola contra, aumentar;
- falta de enerxía: obtemos enerxía dos alimentos. Unha dieta baixa en calorías non vai facer ben con esta tarefa. Como resultado, durante a dieta, experimentará apatía e falta de vitalidade;
- diminución das defensas do organismo: o sistema inmunitario sofre falta de nutrientes e non poderá resistir bacterias e virus.
A forma máis eficaz e rápida de perder peso é limitar a inxestión de carbohidratos e incluír na túa dieta alimentos cun índice glicémico baixo. A restrición de carbohidratos reduce a produción de insulina, o que favorece o almacenamento de graxa. Polo tanto, unha das formas máis rápidas de perder peso na casa é excluír do menú as patacas, o arroz pulido, as bebidas azucradas, así como a comida rápida e o alcohol. Non te limites a carne magra, peixe, aguacate.
Perder peso sen unha nutrición adecuada é moi difícil.
Paralelamente á nutrición adecuada, podes usar suplementos dietéticos e medicamentos que che axudarán a perder peso.
Ademais, pode complementar a súa dieta con complexos vitamínicos e minerais. Tamén hai medicamentos que aumentan a queima de graxa subcutánea, pero deben ser tratados con precaución (poden causar conxestión e outros efectos secundarios) e debes consultar a un médico. Entre estas drogas están:
Estes medicamentos tómanse en casos extremos, cando outros métodos non funcionan e non se usan como monoterapia para a obesidade.
Beber ata 2 litros de auga ao día é outra das cinco formas de perder peso. A auga é unha fonte de enerxía e condutora de nutrientes.
Moitos limítanse na auga, temendo inchazo. Pero o exceso de líquido que os provoca fórmase no corpo por outras causas, incluíndo un estilo de vida sedentario. E, para desfacerse do edema (e ao mesmo tempo dos quilos de máis), fai exercicios físicos.
Exercicio físico
Moverse máis é unha forma bastante eficaz de perder peso, que pode incluír exercicios sinxelos ou un conxunto de exercicios duros. Ir para practicar deportes debe ser paralelo á nutrición adecuada e entón o efecto será mellor e chegará máis rápido.
A actividade física axudará:
- manter o ton muscular;
- adestra o corazón
- tensar a pel flácida;
- mellorar a condición física.
Os exercicios da mañá, pequeno trote, baile son suficientes como exercicios. Pero se queres máis efecto e un pouco de ganancia de masa muscular, céntrate en calistenia ou ximnasios.
O grao de carga pódese determinar de forma independente ou xunto co adestrador, xa que todo depende dos teus obxectivos.
Durmir polo menos 8 horas no momento adecuado é un elemento importante para perder peso. O feito é que o noso peso depende das hormonas. E unha das hormonas importantes que queiman graxa é a hormona do crecemento.
Un dos factores na produción desta hormona é o sono adecuado. Pero ademais do sono, outras hormonas e o exercicio inflúen na produción desta hormona.
Estrés
De novo, estamos a falar de hormonas. Segundo un estudo, o estrés crónico pode causar aumento de peso. Durante situacións estresantes, o corpo activa as hormonas, en particular o cortisol e o neuropéptido Y. Dinlle ao corpo que almacene graxa. Tamén aumentan os desexos de alimentos ricos en carbohidratos saturados. Polo tanto, cando están estresados, moitos experimentan unha sensación de fame e ganas de comer algo doce.
Non é fácil xestionar o estrés e é imposible dar consellos universais para todas as ocasións. Se cres que non podes afrontar a situación por ti mesmo, busca a axuda dun psicoterapeuta.
Moitas persoas, aínda que saben como perder peso na casa, non sempre fan con éxito esta tarefa. Nestes casos, é máis seguro e eficaz acudir a especialistas.
Como perder peso rapidamente en 10 kg? Dieta dos astronautas
"Xa non como case nada, pero aínda non perdo peso! "- Esta frase é máis frecuentemente escoitada polos nutricionistas dos beizos das persoas que teñen máis de 10-20 kg de exceso de peso. De feito, estas persoas simplemente son incapaces de resistir a sensación de fame e non difiren en forza de vontade especial. É difícil para eles seguir unha dieta durante moito tempo. Debido á sensación dunha forte sensación de fame, non poden durmir polas noites, queren comer constantemente e, despois de varios días de rexeitar a súa comida habitual, a súa saúde empeora: senten mareos, irritación e cansancio.
Por este motivo, as persoas conmoi sobrepesoPrefiren seguir unha dieta estrita e perder rapidamente 10-20 kg que manter unha dieta durante moito tempo e esgotarse con exercicios físicos. Non obstante, este é o enfoque incorrecto da súa saúde, recomendamos que todos os que queiran perder peso abandonen rapidamente esta idea e usen os principios dunha nutrición adecuada en combinación coa actividade física. Debes perder peso 4-5 kg ao mes, excluíndo os alimentos graxos e calóricos do menú de alimentos. Á hora de adelgazar, ademais da dieta, é moi importante facer exercicio diario, e para adelgazar e nunca máis gañalo hai que estar motivado. Se non, ao final da dieta, os odiados quilogramos caídos con tanta dificultade volverán a ti.
Normalmente,persoas con sobrepesopadece hipertensión, varices, enfermidades articulares e falta de aire. Teñen varios problemas co traballo dos sistemas cardiovascular, dixestivo e endócrino debido ao aumento da carga sobre eles. Polo tanto, o obxectivo é unha boa motivación para perder peso: previr o desenvolvemento de todas estas enfermidades, darche unha sensación de lixeireza e manter a saúde durante moitos anos.
Se estás seguro de que o tes de verdadeespazo» saúde, podes tentar seguir a dieta dos astronautas, que se considera unha das máis duras e eficaces. Podes seguir esta dieta non máis dunha vez ao ano. A perda de peso rápida está estrictamente prohibida para as persoas que teñen problemas no traballo do sistema dixestivo e do sistema cardiovascular. Durante a dieta, para apoiar o corpo, é imperativo consumir un complexo vitamínico-mineral e beber uns 2 litros de auga ao día para eliminar os produtos de descomposición do corpo.
Regra principalmentres observa a dieta dos astronautas- querer perder peso rapidamente, para non prexudicar a saúde. Se, mentres segues unha dieta, sentes un deterioro do benestar, é mellor deter inmediatamente a "folga de fame", para que non sexa como no famoso poema: "Perdín peso unha vez - estou sendo tratado". agora".
Dieta dos astronautasdifire doutras dietas en que o consumo de hidratos de carbono, que se dixeren e absorben rapidamente, está completamente excluído da dieta. A perda de peso rápida - 10 kg en 10 días, conséguese cumprindo estrictamente o seguinte menú:
- Almorzo - un ovo, un vaso de kefir ou unha cunca de café sen azucre.
- Xantar - 100 gr. polo cocido sen pel sen sal, medio litro de caldo de polo sen sal, un vaso de kefir ou unha cunca de café sen azucre.
- Merenda - un vaso de kefir ou unha cunca de café sen azucre.
- Cea - 200 gr. queixo cottage baixo en graxa, se a sensación de fame se fai insoportable, podes beber un vaso de kefir ou café sen azucre á noite.
A esencia da rápida perda de pesomentres que seguir a dieta dos astronautas é que a dieta proteica require custos enerxéticos adicionais e, polo tanto, axuda a acelerar o proceso de perda de peso. Ante isto, deron un nome tan interesante para esta dieta. Como sabedes, os astronautas son persoas con gran forza de vontade. Para acadar o seu obxectivo querido, están preparados para negarse a si mesmos de moitas maneiras. Polo tanto, a dieta, que leva o seu nome, implica un cumprimento estrito de todas as recomendacións e un rexeitamento total dos teus doces, bolos, xeados e outros pratos favoritos, sen os que non poderías "imaxinar unha vida plena" antes.
A dieta dos astronautas- 10 días. Despois deste período, debes perder 10 kg, se isto non ocorreu, isto indica que violaches as recomendacións ou non te moveches moito durante a dieta. A pesar do feito de que durante a observancia de dietas estritas non podes participar en traballo físico, fitness, exercicios de forza e carreira, non debes abandonar completamente o movemento. O sendeirismo e os exercicios físicos sinxelos axudarán a acelerar o proceso de perda de peso e a conseguir o resultado desexado.
Ao final da dieta dos astronautas, é imposible de forma acentuadaaumentar a inxestión de calorías. Durante o próximo mes, deben evitarse os alimentos graxos e fritos. Ademais, non se debe permitir unha transición brusca ao uso de alimentos ricos en fibra, porque o corpo xa se retirou deles e poden aparecer dificultades na dixestión.
Sen dúbida,perda de peso dramáticaleva a unha deterioración do estado da pel, que non ten tempo para apertar e parece flácida. Polo tanto, inmediatamente despois da dieta, non funcionará para sorprender a outros cun corpo delgado na praia, durante un mes máis necesitas facer exercicio e aumentar o ton muscular, o que axudará a restaurar a pel á súa antiga elasticidade.
A información do sitio está suxeita a consulta do médico tratante e non substitúe unha consulta presencial con el.
Consulte o acordo de usuario para obter máis detalles.
Nutrición adecuada para a perda de peso para as mulleres: principios xerais e un exemplo de dieta
Dedícolle este artigo ás mulleres cuxas camisetas usan a xente común como tendas de campaña.
Se na estrea da película "Godzilla" che pediron que te fixeras unha foto contigo, entón esta xa é unha alarma alarmante e recoméndoche que leas atentamente este artigo.
Nela falarei sobre a nutrición para adelgazar para as mulleres: que alimentos son amigos para nós e cales non.
Advírtoche de antemán de que ler este artigo non che servirá de moito sen lereste.
Os fundamentos da nutrición da perda de peso para as mulleres
Para que poidas comezar con orgullo dicir a todos os que te rodean que estás enganchado á nutrición adecuada non é suficientesó come hamburguesas de apio. Pero tampouco necesitas entrar en dietas baixas en calorías, nas que beberás un iogur durante un mes e despois pílulas durante o resto da túa vida.
A nutrición adecuada para a perda de peso para as mulleres non é tan asustado como podería parecer a primeira vista.
Tisó precisa:
- eliminar todos os produtos nocivos;
- calcular correctamente a necesidade diaria de proteínas, graxas e carbohidratos;
- en base a iso, elaborar unha dieta que proporcione todas estas BJU;
- e serás feliz.
Xa escribín un artigo sobre os conceptos básicos dunha nutrición adecuada para as mulleres, agora falarei dunha dieta dirixida especialmente á perda de peso.
Que produtos hai?
Se non queres entrar no Libro Guinness dos Récords como persoa que se pode ver desde o espazo, terás que excluír os fritos, a comida rápida, limitar os alimentos ricos en amidón e os doces.
Ao mesmo tempo, unha dieta adecuada e equilibrada para a perda de peso debe incluír a cantidade correcta de proteínas, graxas e carbohidratos que unha muller necesita:
- Podes obter carbohidratos de grans e legumes, verduras e froitas.
- A fonte máis popular de proteínas é a carne, o peixe, os ovos e os produtos lácteos aínda non doen.
- Peroas graxas son diferentes, saturado e insaturado. Moitas persoas din que as graxas saturadas (animais) son malas, pero isto non é totalmente certo. Son prexudiciais se hai moitos, e en pequena cantidade son moi útiles. A proporción óptima de graxas animais a graxas vexetais é de 30/70. As graxas vexetais que podes obter, por exemplo, de froitos secos, aceites vexetais, aguacates e outras cousas.
Ademais, as nenas necesitan o dereitodistribuír todos estes produtos ao longo do día:
- Hidratos de carbono. É mellor comer cereais, pasta, patacas na primeira metade do día, as froitas pódense engadir ao segundo lanche, as verduras pódense comer incluso pola noite.
- Esquíos. Os alimentos proteicos pódense comer a calquera hora do día. Pero é mellor comer antes de durmir o que se dixere máis fácil e rápido, por exemplo, ovos, kefir, queixo cottage. O polo, debido á súa estrutura, será dixerido máis tempo e máis difícil.
- Graxas. Cómase mellor pola mañá, por exemplo, na primeira merenda, entre o almorzo e o xantar.
Como calcular as calorías?
Para crear un plan de dieta para a perda de peso para as mulleres, primeiro debes decidir sobre o número de calorías que haberá na dieta.
Hai varias opcións para calcular o contido calórico necesario para unha moza en particular. Por exemplo, pode usar a popular fórmula Harris-Benedict. Eu uso un xeito lixeiramente diferente. En primeiro lugar, determino o número necesario de proteínas, graxas e carbohidratos e, a continuación, distribúoos por produto.
Pero quero notar que todos estes métodos mostraránche unha figura que na maioría dos casos manterá o teu peso nun só lugar. Para perder pesocómpre reducir as calorías.
Agora vou mostrar como funciona o meu método.
Imos tomar unha rapaza abstractaque quere perder peso. O seu peso é70 kg. Se quere perder peso, calcularemos inmediatamente a cantidade necesaria de proteínas, graxas e carbohidratos para un peso reducido, digamos que é de 65 kg. Para a perda de peso, unha muller necesita 2 g de proteína, 1 g de graxa e 2 g de carbohidratos por 1 kg do seu propio peso.
Obtemos o seguinte diagrama:
- proteínas \u003d 65 x 2 \u003d 130 g
- graxa = 65 x 1 = 65 g
- hidratos de carbono = 65 x 2 = 130 g
Agora imos calcular cantas calorías obtemos con isto:
- proteínas \u003d 130 x 4, 1 \u003d 533 kcal
- graxas \u003d 65 x 9 \u003d 585 kcal
- hidratos de carbono = 130 x 4, 1 = 533 kcal
Total sae1651 kcal por día. Este será o noso punto de partida. Dependendo dos resultados, terás que cambiar a cantidade de proteínas, graxas e carbohidratos. Todo o mundo pode realizar as mesmas manipulacións, substituíndo o seu propio peso.
Moitos, visto tal figura, veñen a reprocharme ter perdido a cabeza, un mal adestrador, unha praga e, en xeral, unha persoa sen escrúpulos. Despois de todo, isto é moito. Entón.
Atención.Comer 1000 ou 1200 kcal nunha dieta pública de "40 kg", nunca terás éxito. Perderás peso, pero o teu corpo flácido volverá a converterse nun pastel suculento inmediatamente despois de volver a unha dieta humana normal. Polo tanto, sexa intelixente e non sobreestimes as túas capacidades.
Horario
O plan de dieta óptimo para a perda de peso para as nenas é o seguinte:
- almorzo;
- merenda;
- cea;
- merenda;
- cea;
- merenda antes de durmir.
Resulta que ata seis comidas, polo que definitivamente non quedarás con fame. Ademais, non precisasmorrer de fame despois das seis.